膳食纖維的攝取 @ 未來喵在這

每天要攝取多少的膳食纖維?

那到底有哪些東西含有豐富的膳食纖維呢??

每天需要攝取多少膳食纖維?

每人每天的膳食纖維建議攝取量為25~30公克，平均30公克，而兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五，

也就是說，五歲的小朋友每天吃十公克纖維素就足夠了。膳食纖維攝取量過多過少都不適宜，

其實每天三碟蔬菜、兩份水果、以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維量。

說起來容易，但事實上卻沒有那麼簡單。

國人膳食纖維的攝取量明顯偏低。

一項由中研院、台大及國衛院根據國內三次國民營養大調查的資料加以研究發現，分別是在1993~1996年、

1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養大調查中，國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的

攝取量顯著減少、富含醣類的便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、

脂肪攝取量增加等現象，尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足，含糖飲料的攝取卻達到總熱量的10左右。

而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加，使得膳食纖維的攝取量驟減。

雖然衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，但研究發現，90以上國人膳食纖維攝取不足，

平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，

甚至不到建議量的一半。

想攝取足夠的膳食纖維，可遵循以下原則：

（一）適度增加全穀根莖類食物的攝取，且最好是未精緻化的全穀根莖類，例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、

打果汁時不要過濾等最好是學習數十年前的生活一樣，吃糙米飯、地瓜、青菜、水果，減少肉的攝取量。

（二）豆類、薯類、菇蕈類及海藻類是「高纖四大金剛」。包括大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、

洋菇、昆布、紫菜……等。牢牢記住這些食物，就能自然地選購與烹調。

（三）吃水果也要用心。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果。

番石榴每一百公克之膳食纖維含量高達五公克，而西瓜才區區零點三公克。

蕭敦仁(台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師、同時也是肝膽腸胃專科醫師)提醒，平時膳食纖維攝取較少的人，

最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感最重要的是，在補充高膳食纖維的食物，

尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水50~200倍以上，水分不足容易導致腸胃不適，

而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。

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【食物的膳食纖維含量】（這一份資料，非常重要）

是不是應該改變飲食習慣？高纖食品更健康！

全麥土司  100克  3.2公克            白土司 100克 2.2公克
胚芽米     100克  2.2公克            白米      100克   0.4公克
燕麥片     100克  4.7公克            麥片      100克   2.1公克

【主食類的膳食纖維含量】

小麥胚芽100克 8.9公克 全麥麵粉 100克 5.7公克  
燕麥片   100克   4.7公克    糙米       100克   3.3公克 
全麥土司100克   3.2公克    中筋麵粉 100克   2.8公克  
芋頭      100克   2.8公克    甘藷       100克   2.4公克  
馬鈴薯   100克   2.4公克    麥片       100克   2.1公克  
胚芽米 100克 2.2公克    白土司    100克   2.2公克  
玉米粒   100克   1.7公克    冬粉       100克   1.4公克
白米 100克 0.4公克    麵條(乾)  100克   0.7公克  
 
【蔬菜類的膳食纖維含量】
牛蒡 100克 6.7公克 木耳 100克 6.5公克  榨菜      100克  3.5公克
香菇      100克  3.9公克     蕃薯葉   100克  3.1公克  海帶      100克  3.0公克
黃豆芽   100克  3.0公克     金針菇   100克  2.9公克  菜豆      100克  2.8公克
草菇      100克  2.7公克     蓮藕      100克  2.7公克  青花菜   100克  2.7公克
韭菜      100克  2.4公克     菠菜      100克  2.4公克  竹筍      100克  2.3公克
茄子      100克  2.3公克     胡蘿蔔   100克  2.3公克  莧菜      100克  2.2公克
紫甘藍   100克  2.2公克     花椰菜   100克  2.2公克  青江菜   100克  2.1公克
空心菜   100克  2.1公克     茭白筍   100克  2.1公克  苜蓿芽   100克  2.0公克
蘆筍      100克  1.9公克     苦瓜      100克  1.9公克  芥藍      100克  1.9公克
雪裡紅   100克  1.9公克     龍鬚菜   100克  1.9公克  小白菜   100克  1.8公克
南瓜      100克  1.7公克     韭黃      100克  1.7公克  茼蒿      100克  1.6公克
洋蔥      100克  1.6公克     芹菜      100克  1.6公克  芥菜      100克  1.6公克
蘿蔔      100克  1.3公克     山東白菜100克  1.3公克  高麗菜   100克  1.3公克
油菜      100克  1.3公克     蕃茄      100克  1.2公克  冬瓜      100克  1.1公克
美國芹菜100克  1.0公克     萵苣      100克  0.8公克  絲瓜      100克  0.6公克
蕃茄汁   100克  0.3公克  

【黃豆製品、乾豆、堅果的膳食纖維含量】
紅豆      100克  12.3公克    綠豆         100克  11.5公克  
豌豆      100克  8.6公克      核桃粒      100克  5.5公克 
皇帝豆   100克  5.1公克      毛豆         100克  4.9公克  
豆漿      100克  3.0公克      花生         100克  3.0公克  
干絲      100克  2.6公克      凍豆腐      100克  2.2公克  
五香豆干100克  2.2公克      豆腐皮      100克  0.6公克  
豆腐      100克  0.6公克      三角油豆腐100克  0.7公克  
 
【水果類的膳食纖維含量】
柿子         100克  4.7公克   西洋梨  100克  3.0公克    泰國芭樂 100克 3.0公克
釋迦         100克  2.7公克   桃子     100克  2.4公克    奇異果    100克  2.4公克
柳丁 100克 2.3公克   草莓     100克  1.8公克    棗子       100克  1.8公克
木瓜         100克  1.7公克   柑橘     100克  1.7公克    香蕉       100克  1.6公克
五爪蘋果   100克  1.6公克   水梨     100克  1.6公克    加州李    100克  1.5公克
水蜜桃      100克  1.5公克   鳳梨     100克  1.4公克    荔枝       100克  1.3公克
枇杷         100克  1.2公克   葡萄柚  100克  1.2公克    楊桃       100克  1.1公克
龍眼         100克  1.1公克   蓮霧     100克  1.0公克    白柚       100克  1.0公克
哈密瓜      100克  0.8公克   土芒果  100克  0.8公克    葡萄       100克  0.6公克
香瓜         100克  0.6公克   西瓜     100克  0.3公克    甘蔗汁    100克  0.2公克
市售果菜汁100克  0.2公克   柳橙汁 100克 0公克 （不要買路邊的柳橙汁0）

附上一個網址供大家參考 富含膳食纖維的食物有哪些？

未來喵碎碎念...

看完了這堆資料之後...其實很清楚自己到底為什麼會便秘了(>///<)

仔細檢視自己的三餐所吃的東西....

儘管最近一個月多都是在家裡吃的(比較均衡一點點)，但其實每餐可以攝取的膳食纖維還是嚴重不足呢!!

每天30克...真的是要吃對東西，吃夠才有辦法...不然吃再多食物也是枉然啊!!!(要補充膳食纖維的話!!)

為了自己腸胃的健康....要努力的吃啊!!!!!

但除了攝取足夠膳食纖維之外，也要喝足夠的水份唷!!

資料來源:

1 . http://www.ttv.com.tw/lohas/green14552.htm

2 . http://n-lohas.meworks.cc/page1.aspx?no=254317

3 . 講義第9910期 http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=5245&page=2