每天要攝取多少的膳食纖維?
那到底有哪些東西含有豐富的膳食纖維呢??
每天需要攝取多少膳食纖維?
每人每天的膳食纖維建議攝取量為25~30公克,平均30公克,而兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五,
也就是說,五歲的小朋友每天吃十公克纖維素就足夠了。膳食纖維攝取量過多過少都不適宜,
其實每天三碟蔬菜、兩份水果、以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維量。
說起來容易,但事實上卻沒有那麼簡單。
國人膳食纖維的攝取量明顯偏低。
一項由中研院、台大及國衛院根據國內三次國民營養大調查的資料加以研究發現,分別是在1993~1996年、
1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養大調查中,國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的
攝取量顯著減少、富含醣類的便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、
脂肪攝取量增加等現象,尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足,含糖飲料的攝取卻達到總熱量的10左右。
而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加,使得膳食纖維的攝取量驟減。
雖然衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,但研究發現,90以上國人膳食纖維攝取不足,
平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的2/3,有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量,
甚至不到建議量的一半。
想攝取足夠的膳食纖維,可遵循以下原則:
(一)適度增加全穀根莖類食物的攝取,且最好是未精緻化的全穀根莖類,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、
打果汁時不要過濾等最好是學習數十年前的生活一樣,吃糙米飯、地瓜、青菜、水果,減少肉的攝取量。
(二)豆類、薯類、菇蕈類及海藻類是「高纖四大金剛」。包括大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、
洋菇、昆布、紫菜……等。牢牢記住這些食物,就能自然地選購與烹調。
(三)吃水果也要用心。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果。
番石榴每一百公克之膳食纖維含量高達五公克,而西瓜才區區零點三公克。
蕭敦仁(台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師、同時也是肝膽腸胃專科醫師)提醒,平時膳食纖維攝取較少的人,
最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感最重要的是,在補充高膳食纖維的食物,
尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水50~200倍以上,水分不足容易導致腸胃不適,
而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。
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【食物的膳食纖維含量】(這一份資料,非常重要)
是不是應該改變飲食習慣?高纖食品更健康!
全麥土司 100克 3.2公克 白土司 100克 2.2公克
胚芽米 100克 2.2公克 白米 100克 0.4公克
燕麥片 100克 4.7公克 麥片 100克 2.1公克
【主食類的膳食纖維含量】
小麥胚芽100克 8.9公克 全麥麵粉 100克 5.7公克 燕麥片 100克 4.7公克 糙米 100克 3.3公克 全麥土司100克 3.2公克 中筋麵粉 100克 2.8公克 芋頭 100克 2.8公克 甘藷 100克 2.4公克 馬鈴薯 100克 2.4公克 麥片 100克 2.1公克 胚芽米 100克 2.2公克 白土司 100克 2.2公克 玉米粒 100克 1.7公克 冬粉 100克 1.4公克 白米 100克 0.4公克 麵條(乾) 100克 0.7公克 【蔬菜類的膳食纖維含量】 牛蒡 100克 6.7公克 木耳 100克 6.5公克 榨菜 100克 3.5公克 香菇 100克 3.9公克 蕃薯葉 100克 3.1公克 海帶 100克 3.0公克 黃豆芽 100克 3.0公克 金針菇 100克 2.9公克 菜豆 100克 2.8公克 草菇 100克 2.7公克 蓮藕 100克 2.7公克 青花菜 100克 2.7公克 韭菜 100克 2.4公克 菠菜 100克 2.4公克 竹筍 100克 2.3公克 茄子 100克 2.3公克 胡蘿蔔 100克 2.3公克 莧菜 100克 2.2公克 紫甘藍 100克 2.2公克 花椰菜 100克 2.2公克 青江菜 100克 2.1公克 空心菜 100克 2.1公克 茭白筍 100克 2.1公克 苜蓿芽 100克 2.0公克 蘆筍 100克 1.9公克 苦瓜 100克 1.9公克 芥藍 100克 1.9公克 雪裡紅 100克 1.9公克 龍鬚菜 100克 1.9公克 小白菜 100克 1.8公克 南瓜 100克 1.7公克 韭黃 100克 1.7公克 茼蒿 100克 1.6公克 洋蔥 100克 1.6公克 芹菜 100克 1.6公克 芥菜 100克 1.6公克 蘿蔔 100克 1.3公克 山東白菜100克 1.3公克 高麗菜 100克 1.3公克 油菜 100克 1.3公克 蕃茄 100克 1.2公克 冬瓜 100克 1.1公克 美國芹菜100克 1.0公克 萵苣 100克 0.8公克 絲瓜 100克 0.6公克 蕃茄汁 100克 0.3公克 【黃豆製品、乾豆、堅果的膳食纖維含量】 紅豆 100克 12.3公克 綠豆 100克 11.5公克 豌豆 100克 8.6公克 核桃粒 100克 5.5公克 皇帝豆 100克 5.1公克 毛豆 100克 4.9公克 豆漿 100克 3.0公克 花生 100克 3.0公克 干絲 100克 2.6公克 凍豆腐 100克 2.2公克 五香豆干100克 2.2公克 豆腐皮 100克 0.6公克 豆腐 100克 0.6公克 三角油豆腐100克 0.7公克 【水果類的膳食纖維含量】 柿子 100克 4.7公克 西洋梨 100克 3.0公克 泰國芭樂 100克 3.0公克 釋迦 100克 2.7公克 桃子 100克 2.4公克 奇異果 100克 2.4公克 柳丁 100克 2.3公克 草莓 100克 1.8公克 棗子 100克 1.8公克 木瓜 100克 1.7公克 柑橘 100克 1.7公克 香蕉 100克 1.6公克 五爪蘋果 100克 1.6公克 水梨 100克 1.6公克 加州李 100克 1.5公克 水蜜桃 100克 1.5公克 鳳梨 100克 1.4公克 荔枝 100克 1.3公克 枇杷 100克 1.2公克 葡萄柚 100克 1.2公克 楊桃 100克 1.1公克 龍眼 100克 1.1公克 蓮霧 100克 1.0公克 白柚 100克 1.0公克 哈密瓜 100克 0.8公克 土芒果 100克 0.8公克 葡萄 100克 0.6公克 香瓜 100克 0.6公克 西瓜 100克 0.3公克 甘蔗汁 100克 0.2公克 市售果菜汁100克 0.2公克 柳橙汁 100克 0公克 (不要買路邊的柳橙汁0)
附上一個網址供大家參考 富含膳食纖維的食物有哪些?
未來喵碎碎念...
看完了這堆資料之後...其實很清楚自己到底為什麼會便秘了(>///<)
仔細檢視自己的三餐所吃的東西....
儘管最近一個月多都是在家裡吃的(比較均衡一點點),但其實每餐可以攝取的膳食纖維還是嚴重不足呢!!
每天30克...真的是要吃對東西,吃夠才有辦法...不然吃再多食物也是枉然啊!!!(要補充膳食纖維的話!!)
為了自己腸胃的健康....要努力的吃啊!!!!!
但除了攝取足夠膳食纖維之外,也要喝足夠的水份唷!!
資料來源:
1 . http://www.ttv.com.tw/lohas/green14552.htm
2 . http://n-lohas.meworks.cc/page1.aspx?no=254317
3 . 講義第9910期 http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=5245&page=2
4 . http://www.canceraway.org.tw/PreventCancer_Show.asp?AppCode=SITEPAGES&ID=273
5 . http://www.newmyhealth.url.tw/health2/a0/950401.htm
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