腸胃消化不好、便秘,要多多攝取膳食纖維。

那到底什麼是膳食纖維呢?

 

膳食纖維(Dietary Fiber)是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。

它的成份也是碳水化合物。然而由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,產生熱量。

消化系統中有吸收份的作用。膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素所無可替代的。

膳食纖維能增加腸道內的食物體積,增加飽足感。它也是腸道的清潔工,促進腸道蠕動,使排便變軟;

排便暢通,能減少腸道毒素的停留時間。它也會吸附毒素,是排毒的好幫手,降低大腸癌的發病危險。

同時膳食纖維更是腸道好菌的食物,直接促進好菌繁殖,間接抑制壞菌生長。

 

膳食纖維對人體非常重要,近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素,

正由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以可以增加糞便的量、並容易吸附水

分而具有保水的作用可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題,是最好的天然藥方。


膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素木質素甲殼質果膠、β葡聚醣菊糖低聚糖等,

通常分為水溶性膳食纖維水溶性膳食纖維兩大類:

【非水溶性膳食纖維(粗纖維)】包括:纖維素、半纖維素、木質素。

木質素:木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多,不易下嚥,一般已不稱為「膳食纖維」。

纖維素:由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,且不溶於水及一般溶劑。

未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、芽甘藍纖維素含量都很豐富。

半纖維素:含多醣醛酸的複雜多醣類。

海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜、芽甘藍等蔬菜中半纖維素最多。

【水溶性膳食纖維】則包括:植物膠、果膠、黏質。

植物膠:植物膠是一種能溶於水形成膠狀有黏性的物質,

如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉子等含植物膠豐富。

果膠:果膠是膠狀的多醣類,保水性極強。蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、

草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯含量高。

黏質:是一種存在海藻類和種子中,黏性及保水性都極強的多醣類。

如海帶所含的海藻酸,遇水很容易形成膠,而能把種種物質包圍並排出體外,包括膽固醇、膽汁等,

因之能降低血液中膽固醇含量,預防動脈硬化功效。

 

*除了天然食物含有膳食纖維,目前食品業、藥廠也都在製品中添加合成的聚糊精 (polydextrose) ,

他是一種人工合成的多醣類,可溶於水,但不易被消化,屬合成的水溶性膳食纖維

雖然聚糊精有膳食纖維的部分作用,但是絕對比不上天然的膳食纖維。

 

水溶性纖維素對腸道好菌的發酵促進力,比非水溶性纖維素更強,降低膽固醇、抑制血糖上升的功能也更強。


膳食纖維還有一個很大的優點,就是可幫助減重

飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品,有研究發現,因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、

增加飽足感,使得吃飯時總熱量的攝取減少,體重也自然受到很好的控制而且膳食纖維可以延長胃的排空時間,

若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物,更不利減重。


參考資料:

1 . http://www.newmyhealth.url.tw/health2/a0/950401.htm

2 . 維基百科  http://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%86%B3%E9%A3%9F%E7%BA%96%E7%B6%AD

3 . http://n-lohas.meworks.cc/page1.aspx?no=254317

4 . 講義第9910期  http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=5245&page=1

5 . http://www.ttv.com.tw/lohas/green14552.htm

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